Ulf er en grå schæfer, en brugshund opdrættet til politiarbejde. Den næsten hurtigste hund i skoven, lærenem, kontaktdygtig. Han er også en ung han, der står så højt i tændingen – eller i hundetræningssprog, har så høj arousal – at han meget nemt kører op i et hormonelt rush, der potentielt kan gøre ham både ustyrlig og farlig.
Derfor træner vi impulskontrol, nedspænding og evnen til at slukke for adrenalinstrømmen. Ulf bliver aldrig en rolig retriever, der ligger ved ilden og lader verden passere forbi. Han vil altid være orienteret mod ydre indtryk, hyper-opmærksom, disponeret for overstimulation, men gennem træningen lærer han at det ikke er nødvendigt at reagere på hvert eneste et blad, der falder.
Mennesker er ikke så meget anderledes. Nogle hviler solidt og godt i sig selv, mindre indtryksfulde, mere flegmatiske. Andre er klar til at tænde ved mindste anledning, på vagt, klar (= mig, hvorfor tror du ellers jeg har prædiket mindfulness i 20 år?). Men selv os, der som persontype eller præget gennem opvækst, er indstillet til at reagere på verdens mindste stimuli, kan lære at trække vores reaktion tilbage – eller i hundetræningssprog: blive mindre reaktive.
Reaktivitet er når vi handler ud fra instinkt og automatiske mønstre i stedet for fra bevidst overvejelse.
Reaktivitet i hverdagen
I årevis har vi hørt, at vi skal være proaktive, og det forekommer mig, at vi har taget den ide så langt, at vi konstant er i højt beredskab for at foregribe livets gang; vi forholder os til alt, har synspunkter om det meste og reaktioner på alt for meget. Og der er meget at forholde sig til; nyhederne pumper ind på telefonen med tabloide, dramatiserede overskrifter for selv den mindste begivenhed. Gaza og Israel konflikten trænger ind i debatter om ganske andre emner. Reaktionsparatheden på sociale medier har aldrig været højere. Fornærmelsesparatheden ligger på lur under høfligheden.
Reaktivitet er en trusselstilstand, der kræver at du går i kamp, fryser eller flygter. Det er jo fint og endda nødvendigt i korte perioder ad gangen, men kun hvis vi sørger for at få stress-hormonerne ud af kroppen ved at bevæge os fysisk. Hvis det ikke sker, så sætter stressen sig mere permanent i kroppen og udfordrer dens evne til at fordøje og slappe af.
Men det er jo ikke fint, når vi snerrer ad en medarbejder, der kommer 10 minutter for sent, heller ikke selvom det er 3. gang. Og det er ikke fint, når vi reagerer prompte på en kritisk mail fra en kunde med et defensivt svar.
Ledere har ofte et højt niveau af energi og årvågenhed. Mange af dem har gennem opvæksten lært at være opmærksom på omgivelserne og tage ansvar for situationer og andre mennesker. Derfor sker det jævnligt at jeg arbejder med klienten for at være mindre reagerende – både fordi det giver bedre beslutninger, men ikke mindst fordi reaktivitet er det mest slidsomme man kan gøre ved sit nervesystem.
Livet er hvad det er
Livet er hvad det er. Men vores oplevelse af livet bestemmes af måden hvorpå vi forholder os til det. Eller som det siges her i det jyske: ”Det er ikke som du har det, men som du ta’r det”.
Men der findes en tilstand, et indre sted, hvorfra man kan handle, agere, beslutte.
Du kender det sted. Det ved jeg du gør.
At handle bevidst og velovervejet, at handle på sig selv i stedet for på andre. At tage sig tid til at læse situationen, overveje, tænke konsekvenserne igennem, før man beslutter og handler. At handle indefra og ud, fra fornuftens og eftertænksomhedens position, snarere end på instinkt og impuls. Der kan være både urgency og nødvendighed det sted, men det er det eneste sted, hvor valget findes.
Og det er jo valget vi mister, når vi impulsivt handler på omgivelserne. Reaktivitet begrænser valget til det indlærte hvilket er godt i krisesituationer, hvor kroppen skal reagere på en trussel. F.eks. når en forankørende bil bremser pludseligt op, så er der ikke tid til at tænke over hvilken reaktion er den bedste. Der skal instinkter og automatik overtage styringen. Men i menneskelige relationer, i professionelle situationer, der er det mest hensigtsmæssigt at have bevidstheden med i det vi gør og siger.
Så hvordan undgår vi reaktivitet?
Skrevet lidt enkelt, så gælder det om at holde nervesystemet tilstrækkeligt meget i ro, at vi undgår kamp/flugt reaktionerne.
Der er flere måder at gøre det på, men her får du tre greb til at undgå eller begrænse reaktivitet: at tænke over sit fokus, at bruge tiden og at trække vejret.
Greb 1: Tænk
Det første greb handler om dit mentale fokus. Indenfor mindfulness taler vi om princippet for ikke-ambition (ja, jeg ved det – meget mundret …), hvilket er ideen om at flytte fokus fra resultat til indsats. Det betyder for eksempel at du fokuserer på at forklare dig og på at lytte, i stedet for at fokusere på at imponere bestyrelsen med din præsentation.
Ikke-ambition virker ved at vi har vi har kontrol over indsatsen, men sjældent over resultatet, der næsten altid er afhængig af faktorer udenfor vores indflydelse (andre mennesker, markedsudviklingen, trafikken etc.) Men også fordi vi er tilbøjelige til at investere følelser i resultatet, det betyder jo noget om bogen bliver en succes eller en fiasko, om forhandlingen lykkes eller ej. Men når vi binder glæde, stolthed eller frygt, skam op på resultatet, så trækker vi de følelser ind i nuet, hvilket jo vil påvirke indsatsen.
Både godt og skidt.
Vi ved, at det hjælper på indsatsen, at visualiserer et positivt og ønskværdigt udkomme, men kun hvis vi slipper visionen når indsatsen skal starte. Jeg trænede engang unge elitesportsfolk i mindfulness og de forstod forskellen mellem at visualisere sig selv på sejrskamlen, men lade sindet være fri for ambition og fuldt fokuseret på selve svinget når de er på banen.
På samme måde kan vi blive mindre reaktive ved at have mere fokus på vores egen indsats.
Vi kan ikke garantere verdens venlighed, men vi kan beslutte selv at være venlige i enhver situation. Det vil ikke lykkes, vi vil stadig reagere uhensigtsmæssigt, men ikke nær så tit eller helt så uhensigtsmæssigt.
Vi kan ikke afkræve verden at den skal behandle os mildt og at livet skal levere på vores drømme, men vi kan beslutte os for hvordan vi vil møde verden og være i livet.
Når vi forsøger at være på en given måde, efterleve givne værdier, snarere end at fokusere på hvordan livet og verden møder os, ja så giver det en større følelse af kontrol. Og når vi oplever at være i kontrol, så kan nervesystemet slappe af og give stresshormonerne fri, så de ikke blokerer ikke adgangen til de velovervejede beslutninger som kun præfrontal cortex kan lave.
Greb 2: Tid
Det andet greb handler om tid som en styrende mekanisme. For reaktivitet og automatiske reaktioner sker lynhurtigt, mens eftertænksomhed og overvejelser tager tid. Så når vi er presset på tid eller ressourcer, reagerer kroppen ved at aktivere det sympatiske nervesystem (kamp-flugt) og dermed indstille krop og sind på at der er fare på færde. Adrenalin og kortisol frigives, puls og blodtryk stiger, og kroppen forbereder sig på øjeblikkelig handling. Kort sagt, vi gør os klar til at reagere hurtigere end tænkningen kan følge med. Derfor kommer vi til at sige dumme ting, når vi har travlt. Derfor kommer vi til at snerre, når vi er pressede.
Men hvis vi stopper op et øjeblik, mærker kroppen, er bevidste om åndedrættet, registrerer sanseindtrykkene, så aktiverer vi det parasympatiske nervesystem (fordøjelse-afslapning) og det giver os en chance for at få adgang til præfrontale cortex og dermed reflektere, se flere perspektiver og vælge handlinger, der er hensigtsmæssige, i stedet for at lade os styre af instinkt eller fortidens automatik.
For kroppen mærker den tid, vi tæller i minutter eller mødestart, gennem åndedrættets rytme, hjertets slag, pulsen, skiftene mellem opspænding og afspænding. Kroppen mærker tiden og den reagerer på tiden.
Kort skrevet: tid skaber afstand mellem stimulus og respons og i den afstand ligger vores eneste reelle frihed; nemlig friheden til at vælge.
Greb 3: Træk vejret
Det tredje og mest direkte greb er gennem kroppen, for åndedrættet er den hurtigste adgang til nervesystemet. Når vi bliver reaktive, foregår åndedrættet højt i brystet, hurtigt og overfladisk og det signalerer trussel til krop og sind. Den lange udånding gør det modsatte: Den aktiverer den del af nervesystemet, der står for hvile, fordøjelse og restitution.
Når udåndingen er længere end indåndingen, aktiveres det parasympatiske nervesystem, som dæmper puls og blodtryk, slipper spændinger i musklerne og giver sindet ro.
Tre dybe, langsomme åndedrag med forlænget udånding kan være nok til at flytte dig fra alarmberedskab til bevidst nærvær. Og det er i den tilstand, du kan handle bevidst i stedet for reaktivt.
Ligesom Ulf øver sig i at holde hovedet koldt under mange indtryk, så kan vi også træne vores nervesystem til at reagere mindre og dermed bevare valget. Det menneskelige valg.
